طرز تهیه همبرگر گیاهی با لوبیا؛ جایگزینی سالم و خوشمزه برای گوشت

همبرگر یکی از محبوب‌ترین فست‌فودها در سراسر جهان است، اما بسیاری از افراد به دلیل رژیم گیاهی، حساسیت‌های غذایی یا دلایل سلامت، به دنبال جایگزینی برای همبرگر گوشتی هستند. همبرگر گیاهی با لوبیا یکی از بهترین گزینه‌ها برای جایگزینی همبرگر سنتی است که علاوه بر سالم بودن، پروتئین بالایی دارد و طعمی عالی را ارائه می‌دهد.

این نوع همبرگر را می‌توان با انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، لوبیا سفید و لوبیا چشم‌بلبلی تهیه کرد. همچنین می‌توان همبرگر گیاهی با لوبیا و سویا را نیز امتحان کرد تا مقدار پروتئین بیشتری داشته باشد.

در این مقاله، طرز تهیه همبرگر گیاهی با لوبیا را به روش‌های مختلف بررسی کرده و به نکات پخت همبرگر گیاهی با لوبیا برای داشتن بافتی مناسب و طعمی لذیذ خواهیم پرداخت. همچنین، روش‌های جایگزین برای پخت بدون سرخ کردن را توضیح خواهیم داد.

مواد لازم برای تهیه همبرگر گیاهی با لوبیا

• لوبیا پخته‌شده (لوبیا قرمز، چیتی، سیاه، سفید یا چشم بلبلی) – ۱.۵ لیوان
• بلغور جو دوسر یا نان خشک آسیاب‌شده – ½ لیوان
• پیاز رنده‌شده – ۱ عدد متوسط
• سیر له‌شده – ۲ حبه
• سس سویا یا سس ورچستر گیاهی – ۱ قاشق غذاخوری
• پودر زیره، فلفل سیاه و پاپریکا – ۱ قاشق چای‌خوری از هرکدام
• نمک – ½ قاشق چای‌خوری
• تخم کتان آسیاب‌شده (یا تخم مرغ گیاهی) – ۱ قاشق غذاخوری + ۳ قاشق غذاخوری آب (به‌عنوان چسب طبیعی)
• روغن زیتون – ۲ قاشق غذاخوری

دستور پخت همبرگر گیاهی با لوبیا

مرحله ۱: آماده‌سازی لوبیا

۱. اگر از لوبیای خشک استفاده می‌کنید، آن را از شب قبل بخیسانید و سپس بپزید تا نرم شود.
۲. لوبیاهای پخته را در یک کاسه بزرگ بریزید و با چنگال یا گوشت‌کوب له کنید. نباید کاملاً پوره شود، کمی بافت‌دار بماند.

مرحله ۲: ترکیب مواد

۱. پیاز رنده‌شده، سیر له‌شده، بلغور جو دوسر (یا نان خشک آسیاب‌شده)، ادویه‌ها، نمک و سس سویا را به لوبیا اضافه کنید.
۲. تخم کتان را با آب مخلوط کنید و بگذارید ۵ دقیقه بماند، سپس آن را به مواد اضافه کنید.
3. همه مواد را با دست یا قاشق مخلوط کنید تا خمیر یکدستی ایجاد شود. اگر مواد بیش از حد چسبناک هستند، کمی جو دوسر یا آرد نخودچی اضافه کنید.

مرحله ۳: شکل دادن و استراحت دادن به همبرگر

1. از مواد به اندازه یک توپ بردارید و به شکل برگر پهن کنید.
2. برگرها را روی یک سینی قرار داده و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا منسجم‌تر شوند.

مرحله ۴: پخت همبرگر گیاهی

روش سرخ‌کردن در تابه:

1. تابه را گرم کنید و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید.
2. هر برگر را ۳ تا ۴ دقیقه از هر طرف سرخ کنید تا طلایی و برشته شود.

روش پخت در فر (گزینه سالم‌تر):

1. فر را روی ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
2. همبرگرها را روی سینی فر چرب‌شده قرار دهید.
3. هر طرف را حدود ۱۵ دقیقه بپزید تا طلایی شود.

روش پخت در سرخ‌کن بدون روغن:

1. دمای سرخ‌کن را روی ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید.
2. همبرگرها را درون دستگاه گذاشته و ۱۵ دقیقه بپزید، در نیمه‌ی راه یک بار آن‌ها را برگردانید.

انواع همبرگر گیاهی با لوبیا

۱. همبرگر گیاهی با لوبیا قرمز

لوبیا قرمز باعث ایجاد رنگی جذاب و طعمی کمی شیرین در برگر می‌شود. این گزینه برای کسانی که دنبال بافت گوشتی‌تر هستند، عالی است.

۲. همبرگر گیاهی با لوبیا چیتی

لوبیا چیتی طعمی ملایم و کرمی دارد که باعث نرم‌تر شدن همبرگر می‌شود.

۳. همبرگر گیاهی با لوبیا سیاه

لوبیا سیاه دارای بافتی سفت‌تر است و طعمی عمیق و دودی دارد که برای همبرگر بسیار مناسب است.

۴. همبرگر گیاهی با لوبیا سفید

لوبیا سفید به همبرگر طعمی ملایم و بافتی نرم‌تر می‌دهد که آن را گزینه‌ای عالی برای ترکیب با سبزیجات تازه می‌کند.

۵. همبرگر گیاهی با لوبیا چشم بلبلی

این نوع لوبیا کمی شیرین است و باعث سبک‌تر شدن همبرگر می‌شود.

۶. همبرگر گیاهی با لوبیا و سویا

اگر می‌خواهید مقدار پروتئین را افزایش دهید، می‌توان از سویا نیز در کنار لوبیا استفاده کرد.

نکات پخت همبرگر گیاهی با لوبیا

• اگر مواد خیلی شل هستند، کمی آرد نخودچی، بلغور جو دوسر یا نان خشک آسیاب‌شده اضافه کنید.
• اگر مواد بیش از حد سفت شد، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کمی آب اضافه کنید.
• برای طعم بهتر، می‌توان از قارچ سرخ‌شده، دانه‌های آفتابگردان خردشده یا گردو نیز استفاده کرد.
• همبرگر را با نان سبوس‌دار، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیارشور و سس مخصوص سرو کنید.

مقایسه همبرگر گیاهی با همبرگر گوشتی از نظر تغذیه ای

همبرگر گیاهی با لوبیا به دلیل ترکیبات گیاهی، ارزش غذایی متفاوتی نسبت به همبرگر گوشتی دارد. در این بخش، از نظر میزان پروتئین، چربی، کالری و مواد مغذی، این دو نوع همبرگر را مقایسه می‌کنیم.

۱. پروتئین

• همبرگر گیاهی با لوبیا: حدود ۸ تا ۱۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم (بسته به نوع لوبیا و افزودنی‌ها مانند سویا)
• همبرگر گوشتی: حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم

نتیجه: همبرگر گوشتی پروتئین بیشتری دارد، اما همبرگر گیاهی نیز مقدار مناسبی پروتئین تأمین می‌کند، به‌ویژه اگر با سویا، تخم کتان یا آجیل ترکیب شود.

۲. چربی و کلسترول

• همبرگر گیاهی: چربی کمتر و فاقد کلسترول است. میزان چربی بسته به افزودنی‌هایی مانند روغن زیتون متفاوت است.
• همبرگر گوشتی: چربی بالاتر، به‌ویژه در گوشت‌های چرب‌تر مانند گوشت گوسفندی. همچنین حاوی کلسترول حیوانی است.

نتیجه: همبرگر گیاهی گزینه‌ای سالم‌تر برای افرادی است که کلسترول بالا دارند یا رژیم کم‌چرب دنبال می‌کنند.

۳. کالری

• همبرگر گیاهی: حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم (بسته به ترکیبات)
• همبرگر گوشتی: حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

نتیجه: همبرگر گیاهی معمولاً کالری کمتری دارد، به‌ویژه اگر با روش‌های سالم‌تر مانند پخت در فر یا گریل تهیه شود.

۴. فیبر و مواد مغذی

• همبرگر گیاهی: سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌های گروه B، آهن گیاهی و پتاسیم
• همبرگر گوشتی: فاقد فیبر، اما حاوی آهن هم (قابل جذب‌تر)، ویتامین B12 و روی

نتیجه: همبرگر گیاهی فیبر و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد که برای سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب مفید است، در حالی که همبرگر گوشتی آهن و ویتامین B12 بیشتری دارد که برای تولید انرژی و سلامت خون مهم است.

جمع‌بندی

با این دستور، می‌توانید همبرگر گیاهی با لوبیا قرمز، چیتی، سیاه، سفید، چشم بلبلی یا همراه با سویا را به روشی سالم و خوشمزه تهیه کنید. با رعایت نکات پخت همبرگر گیاهی با لوبیا، برگری منسجم، آبدار و خوش‌طعم خواهید داشت.

حالا که با روش‌های مختلف طرز تهیه همبرگر گیاهی با لوبیا آشنا شدید، این برگر را امتحان کنید و از طعم آن لذت ببرید!

سوالات متداول

خرید همبرگر عمده گوشت (عمده فروشی و پخش مستقیم همبرگر شرکتی)