در دنیای امروز که توجه به تغذیه سالم و سبک زندگی متعادل اهمیت ویژهای پیدا کرده، پیدا کردن غذاهایی که هم خوشطعم باشند و هم سالم، دغدغهی بسیاری از ماست. مرغ سوخاری یکی از غذاهای محبوب و پرطرفدار است که معمولاً در دستهی غذاهای چرب و پرکالری قرار میگیرد.
اما آیا میدانستید میتوان این غذای لذیذ را به شکلی سالمتر تهیه کرد؟ در این مقاله با طرز تهیه مرغ سوخاری رژیمی آشنا میشویم؛ غذایی که نه تنها طعم بینظیری دارد، بلکه با روشهایی ساده و کمچرب تهیه میشود.
اگر شما هم به دنبال آموزش مرغ سوخاری رژیمی هستید، باید بدانید که روشهای متنوعی برای تهیهی آن وجود دارد. از استفاده از فر و سرخکنهای بدون روغن گرفته تا پخت در ماهیتابه رژیمی، همهی این روشها میتوانند به شما کمک کنند تا غذایی سالم، خوشعطر و خوشمزه آماده کنید. مرغ سوخاری رژیمی بدون روغن انتخابی هوشمندانه برای کسانی است که هم میخواهند رژیم غذایی خود را حفظ کنند و هم از لذت خوردن غذای مورد علاقهشان دست نکشند.
در ادامه، به بررسی دقیق روشهای مختلف پخت این غذا میپردازیم؛ از طرز تهیه فیله مرغ سوخاری رژیمی تا نکاتی مهم برای طعمدهی و زمان پخت مرغ سوخاری رژیمی. با ما همراه باشید تا با دستور پختی کاربردی و ساده، مرغ سوخاری رژیمی را به سبد غذایی سالم خود اضافه کنید.
مواد لازم برای تهیه مرغ سوخاری رژیمی
برای شروع، ابتدا باید مواد اولیه را تهیه کنیم. این مواد ساده و قابلدسترس هستند و احتمالاً بیشترشان را در آشپزخانهی خود دارید:
- ۵۰۰ گرم فیله مرغ (ترجیحاً فیله سینه بدون چربی)
- یک عدد تخم مرغ
- نصف پیمانه آرد جو دوسر یا آرد سوخاری رژیمی
- ادویهها: نمک، فلفل سیاه، پاپریکا، پودر سیر، پودر پیاز، آویشن
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون (اختیاری برای طعم بهتر)
اگر وقت کافی برای مزهدار کردن ندارید، میتوانید از فیله سوخاری تانیس استفاده کنید که کاملاً پخته و آمادهی مصرف است.
طرز تهیه مرغ سوخاری رژیمی گام به گام
برای تهیهی یک مرغ سوخاری رژیمی خوش طعم و سالم، رعایت ترتیب مراحل زیر بسیار مهم است. این دستور پخت هم مناسب فر، هم ماهیتابه رژیمی و هم سرخکن بدون روغن است. در این دستور از فیله مرغ استفاده میکنیم که سریعتر میپزد و بافت لطیفتری دارد. همچنین میتوانید برای راحتی بیشتر از فیله سوخاری تانیس استفاده کنید.
مرحله ۱: آماده سازی فیله مرغ
- ابتدا فیلههای مرغ را با آب سرد شسته و با دستمال تمیز خشک کنید.
- فیلهها را در اندازههای یکدست و نهچندان ضخیم برش دهید تا پخت یکنواختی داشته باشند.
- در یک ظرف جداگانه، ادویهها شامل نمک، فلفل سیاه، پاپریکا، پودر سیر، پودر پیاز و کمی آویشن را با هم ترکیب کنید.
- فیلهها را به مخلوط ادویه آغشته کرده و در یک ظرف دربدار یا کیسه زیپدار قرار دهید.
- در صورت تمایل، یک قاشق غذاخوری آبلیمو و یک قاشق چایخوری روغن زیتون نیز به مرغها اضافه کنید تا هم مزهدار شوند و هم لطافت بیشتری داشته باشند.
- اجازه دهید فیلهها حداقل ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت در یخچال استراحت کنند (هرچه بیشتر، بهتر).
مرحله ۲: آماده سازی مواد پوششی
- یک تخممرغ را در کاسهای شکسته و خوب هم بزنید تا زرده و سفیده یکدست شود.
- در یک ظرف دیگر، آرد سوخاری رژیمی یا آرد جو دوسر پودرشده را بریزید.
- برای طعمدهی بیشتر، میتوانید کمی پودر بادام، پودر پارمزان یا ادویهی دلخواه به آرد سوخاری اضافه کنید.
مرحله ۳: پوشاندن فیله ها
- فیلههای مزهدارشده را از یخچال خارج کرده و یکییکی ابتدا در تخممرغ بزنید.
- سپس آنها را در آرد سوخاری بغلتانید تا تمام سطح فیله پوشیده شود.
- برای بافت تردتر، میتوانید این مرحله را دوبار تکرار کنید (دو لایه تخممرغ و آرد سوخاری).
مرحله ۴: انتخاب روش پخت رژیمی
پس از آمادهسازی و پوشاندن فیلهها با لایهی سوخاری، حالا نوبت به انتخاب روش پخت میرسد. بسته به امکانات آشپزخانه، میتوانید از فر، سرخکن بدون روغن یا ماهیتابه رژیمی استفاده کنید. در ادامه، هر روش را بهطور جداگانه توضیح میدهیم تا بتوانید بهترین انتخاب را برای پخت مرغ سوخاری رژیمی داشته باشید.
طرز تهیه مرغ سوخاری در سرخ کن رژیمی
- فیلههای آمادهشده را با فاصله در سبد دستگاه بچینید.
- دمای دستگاه را روی ۱۸۰ تا ۲۰۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
- زمان پخت مرغ سوخاری رژیمی در سرخ کن حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه است.
- در نیمهی پخت، فیلهها را بچرخانید تا هر دو طرف طلایی شود.
طرز تهیه فیله مرغ سوخاری رژیمی در فر
- فر را از پیش با دمای ۱۹۰ تا ۲۰۰ درجه گرم کنید.
- سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید یا کمی اسپری روغن بزنید.
- فیلهها را بچینید و به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر قرار دهید.
- در نیمهی زمان پخت، فیلهها را برگردانید تا دو طرف برشته شود.
مرغ سوخاری در ماهیتابه رژیمی
- ماهیتابه تفلون یا رژیمی را روی حرارت ملایم قرار دهید.
- در صورت نیاز، نصف قاشق چایخوری روغن زیتون اضافه کنید و با دستمال پخش کنید.
- فیلهها را داخل ماهیتابه بچینید و درب آن را بگذارید.
- هر طرف فیله را حدود ۷ تا ۸ دقیقه سرخ کنید تا سطح آن طلایی و مغز آن کاملاً پخته شود.
نکات طلایی برای طعم بهتر مرغ سوخاری رژیمی
مرغ سوخاری رژیمی فقط یک غذای سالم نیست؛ اگر کمی ریزبین و خلاق باشید، میتواند تبدیل به یکی از لذیذترین غذاهای سبک شما شود. در این بخش، نکاتی ساده اما بسیار مؤثر برای طعمدهی بهتر و بافت مطلوبتر این غذا آوردهایم. این نکات حاصل تجربهی سرآشپزها و عاشقان غذای سالم است:
۱. راز مزه عمیق: مرینیت هوشمندانه
مرینیت کردن فیلهها (مزهدار کردن پیش از پخت) نهتنها بوی زهم مرغ را میگیرد، بلکه طعمی عمیق و لایه لایه ایجاد میکند. ترکیب پیشنهادی ما:
- آبلیمو تازه + پودر سیر + پاپریکا دودی + فلفل سیاه
- کمی ماست یا دوغ برای لطافت بافت
- حداقل زمان: ۱ ساعت / ایدهآل: یک شب در یخچال
۲. ادویهها را دستکم نگیرید
برخلاف تصور رایج، غذای رژیمی نباید بیمزه باشد! استفاده از ادویههای متنوع و خوشعطر، مهمترین عامل خوش طعم شدن مرغ سوخاری رژیمی است. پیشنهاد میکنیم از این ترکیبات استفاده کنید:
- پودر پیاز، پودر سیر و زردچوبه برای گرمی طعم
- آویشن و پونهی خشک برای عطر طبیعی
- پودر خردل یا کمی فلفل قرمز برای عمق طعم
۳. آرد سوخاری طعم دار بسازید
برای اینکه پوشش فیلهها فقط ترد نباشد، بلکه خوش طعم هم باشد، کمی پنیر پارمزان رنده شده، پودر بادام یا پودر کنجد به آرد سوخاری اضافه کنید. این کار بافتی خاص و طعمی متفاوت ایجاد میکند.
۴. دمای پخت را درست انتخاب کنید
پخت مرغ با دمای خیلی بالا باعث خشک شدن داخل و سوختن سطح بیرونی میشود. چه در فر، چه در سرخکن بدون روغن، دما را روی ۱۸۰ تا ۲۰۰ درجه سانتیگراد نگه دارید و در نیمهی پخت حتماً فیلهها را برگردانید.
۵. اسپری روغن زیتون؛ دشمن خشکی
اگر حس میکنید مرغ بیش از حد خشک میشود، قبل از پخت یک لایه نازک روغن زیتون با اسپری روی فیلهها بزنید. این کار باعث طلایی شدن رنگ و تردی بیشتر سطح بدون اضافه شدن کالری زیاد میشود.
۶. برای سرو حرفه ای فکر کنید
همراهی مرغ سوخاری رژیمی با سسهای سالم مثل ماست موسیر، سس خردل عسل خانگی یا دیپ ماست و سبزیجات، هم طعم را کامل میکند و هم ظاهر غذا را اشتهابرانگیزتر میکند. همچنین میتوانید آن را کنار سالاد سبزیجات تازه یا نان سبوسدار سرو کنید.
سس های پیشنهادی برای مرغ سوخاری رژیمی
هیچ چیز مثل یک سس خوشطعم نمیتواند طعم مرغ سوخاری رژیمی را کامل کند. سس مناسب نه تنها به غذا تنوع میدهد، بلکه باعث میشود رژیم غذایی شما از یکنواختی خارج شود. در ادامه، چند سس سالم، خانگی و متناسب با سبک غذایی رژیمی معرفی میکنیم که میتوانند در کنار فیله مرغ سوخاری رژیمی تانیس یا هر نسخه خانگی از این غذا، تجربهای لذیذ و حرفهای برای شما رقم بزنند.
سس ماست و موسیر (کلاسیک، خنک و ایرانی)
مواد لازم:
- نصف پیمانه ماست چکیده کمچرب
- یک قاشق غذاخوری موسیر خشک (خیسخورده و خردشده)
- نمک، فلفل سیاه، نعناع خشک به میزان لازم
روش تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا مزهها خوب ترکیب شوند. این سس خنک و معطر، طعمی ملایم و سنتی دارد و بهخصوص در کنار فیله مرغ سوخاری بسیار دلپذیر است.
سس خردل و عسل (تند و شیرین)
مواد لازم:
- یک قاشق غذاخوری خردل دیژون
یک قاشق چایخوری عسل طبیعی - یک قاشق غذاخوری ماست یونانی یا کمچرب
- چند قطره آب لیمو تازه
روش تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کنید. این سس برای کسانیست که عاشق طعمهای تند و شیرین بهصورت همزمان هستند. ترکیب خردل و عسل در کنار مرغ سوخاری رژیمی طعمی مدرن و فوقالعاده ایجاد میکند.
دیپ ماست و آووکادو (سالم و مقوی)
مواد لازم:
- نصف آووکادو رسیده
- دو قاشق غذاخوری ماست ساده
- یک حبه سیر رندهشده
- نمک، فلفل، آب لیمو
روش تهیه:
همه مواد را داخل میکسر یا با چنگال له کرده و به حالت دیپ درآورید. این سس بافتی خامهای، طعمی ملایم و خواصی فوقالعاده دارد و سرشار از چربیهای مفید است.
سس تاهینی (ارده و لیمو؛ سبک مدیترانهای)
مواد لازم:
- دو قاشق غذاخوری ارده
- یک قاشق غذاخوری آب لیمو
- کمی آب سرد
- نمک، فلفل و سیر رندهشده (اختیاری)
روش تهیه:
همه مواد را خوب هم بزنید تا سس یکدست شود. این سس مخصوص علاقهمندان به طعمهای متفاوت و گیاهی است و همراه با مرغ سوخاری رژیمی یک انتخاب خاص محسوب میشود.
سس گوجه و ریحان خانگی (بدون شکر و افزودنی)
مواد لازم:
- نصف پیمانه گوجه فرنگی رندهشده
- یک قاشق غذاخوری ریحان تازه خردشده
- کمی نمک، فلفل و روغن زیتون
- یک حبه سیر له شده
روش تهیه:
مواد را با شعله ملایم بپزید تا کمی غلیظ شود. این سس سبک و خانگی برای کسانیست که طعم تازه و طبیعی را به سسهای آماده ترجیح میدهند.
ارزش غذایی مرغ سوخاری رژیمی
یکی از اصلیترین دلایل محبوبیت مرغ سوخاری رژیمی در بین افراد دارای رژیم غذایی یا سبک زندگی سالم، ارزش غذایی بالا در کنار کالری کنترل شده است. با انتخاب فیله مرغ بدون پوست، استفاده از روشهای پخت بدون روغن، و حذف افزودنیهای ناسالم، این غذا میتواند یک وعدهی مغذی، سیرکننده و متعادل باشد.
پروتئین با کیفیت بالا
فیله مرغ منبع بسیار خوب پروتئین حیوانی است که نقش کلیدی در ساخت و حفظ عضلات، سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن دارد. هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ پخته، حدود ۲۳ تا ۲۷ گرم پروتئین دارد. در مرغ سوخاری رژیمی نیز، چون فرآیند پخت بدون روغن است، ارزش پروتئین آن تقریباً بهطور کامل حفظ میشود.
چربی کم و سالم
در نسخه رژیمی مرغ سوخاری، چربی اضافهای از طریق روغن جذب نمیشود. اگر از اسپری روغن زیتون یا مقدار کمی روغن گیاهی استفاده کنید، نه تنها چربی غذا افزایش نمییابد، بلکه چربیهای مفید (مانند امگا ۹ در روغن زیتون) وارد ترکیب غذایی شما میشوند. چربی کل در هر ۱۰۰ گرم مرغ سوخاری رژیمی معمولاً کمتر از ۵ گرم است.
کالری کنترل شده
مرغ سوخاری معمولی ممکن است به دلیل سرخ شدن در روغنهای صنعتی، کالری بسیار بالایی داشته باشد. اما در نسخه رژیمی، با استفاده از فر یا سرخکن بدون روغن، مقدار کالری بهطور چشمگیری کاهش مییابد.
کالری تقریبی در هر ۱۰۰ گرم مرغ سوخاری رژیم، ۱۵۰ تا ۱۸۰ کیلوکالری است
این مقدار بسته به ضخامت فیله، میزان پوشش آرد سوخاری و روش پخت، ممکن است کمی متغیر باشد.
فاقد کربوهیدرات های سنگین
در صورتی که از پوششهایی مانند آرد جو دوسر، پودر بادام یا نان سبوسدار استفاده شود، مقدار کربوهیدراتها بسیار کنترلشده و با شاخص گلیسمی پایین خواهد بود. این موضوع برای افرادی با دیابت یا رژیمهای کمکربوهیدرات اهمیت زیادی دارد.
ویتامین ها و مواد معدنی
فیله مرغ منبع خوبی از ویتامینهای گروه B بهویژه نیاسین (B3)، ویتامین B6 و B12 است که در سلامت سیستم عصبی، تولید انرژی و عملکرد سلولها نقش دارند. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی آهن، روی، فسفر و سلنیوم است که برای عملکرد ایمنی و حفظ سلامت استخوانها ضروریاند.
| نوع ماده مغذی | مقدار تقریبی |
| پروتئین | ۲۳ تا ۲۷ گرم |
| چربی کل | ۳ تا ۵ گرم |
| کالری | ۱۵۰ تا ۱۸۰ کیلوکالری |
| کربوهیدرات (با آرد رژیمی) | ۸ تا ۱۲ گرم |
| ویتامین B6 و B12 | بالا |
| مواد معدنی (آهن، روی، فسفر) | قابل توجه |
با توجه به این ترکیب، مرغ سوخاری رژیمی یک گزینهی عالی برای کسانی است که به دنبال تغذیه سالم، عضلهسازی، کاهش وزن یا حفظ تناسباندام هستند. همچنین برای خانوادههایی که به سلامت غذایی فرزندان خود اهمیت میدهند، انتخابی مطمئن و خوشخوراک بهشمار میآید.
نتیجه گیری: مرغ سوخاری رژیمی؛ انتخابی سالم، سریع و خوشمزه
همانطور که دیدید، تهیه مرغ سوخاری رژیمی آنقدرها هم سخت نیست. با کمی دقت در انتخاب مواد اولیه، استفاده از ادویههای مناسب و بهرهگیری از ابزارهایی مانند فر یا سرخکن بدون روغن، میتوانید غذایی سالم، ترد و خوشطعم درست کنید که با خیال راحت در برنامه غذایی روزانهتان قرار بگیرد.
اگر وقت یا حوصله پخت از ابتدا را ندارید، فیله مرغ سوخاری تانیس یک گزینه فوقالعاده برای شماست. این محصول کاملاً پخته، منجمد و آماده مصرف است و بدون نیاز به سرخ شدن در روغن، تنها با چند دقیقه گرم کردن، آماده سرو میشود. کیفیت بالا، بافت لطیف و طعم حرفهای این فیلهها، آن را به یک انتخاب مطمئن برای خانوادههای پرمشغله و علاقهمندان به غذاهای سالم تبدیل کرده است.
همین حالا از فروشگاههای معتبر یا نمایندگیهای تانیس در سراسر کشور، بهترین مارک فیله سوخاری آماده را تهیه کنید و تجربهی جدیدی از غذای سالم و خوشمزه داشته باشید.
سوالات متداول
طرز تهیه مرغ سوخاری رژیمی چطور است؟
مرغ سوخاری رژیمی با فیله مرغ، آرد سوخاری رژیمی، ادویه و بدون روغن فراوان تهیه میشود و میتوان آن را در فر، ماهیتابه یا سرخکن بدون روغن پخت.
آیا میتوان مرغ سوخاری رژیمی را بدون روغن پخت؟
بله، کاملاً. با استفاده از سرخکن بدون روغن یا فر، میتوان مرغ سوخاری رژیمی بدون روغن تهیه کرد و همچنان بافت تردی داشت.
زمان پخت مرغ سوخاری رژیمی چقدر است؟
زمان پخت بسته به روش انتخابی متفاوت است؛ در سرخکن بدون روغن حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، در فر حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه و در ماهیتابه ۷ تا ۸ دقیقه برای هر طرف.
فیله مرغ سوخاری رژیمی تانیس چه مزیتی دارد؟
این فیلهها پخته، منجمد و بدون روغن هستند. با چند دقیقه گرم کردن، آمادهی مصرفاند و طعمی حرفهای و بافتی لطیف دارند.
بهترین سس برای مرغ سوخاری رژیمی چیست؟
سس ماست و موسیر، سس خردلـعسل، سس آووکادو، سس تاهینی و سس گوجه خانگی از بهترین گزینهها برای همراهی با مرغ سوخاری رژیمی هستند.
آیا مرغ سوخاری رژیمی است؟
اگر با مقدار کم یا بدون روغن، در فر یا سرخکن بدون روغن پخته شود و از مواد سالم مثل فیله مرغ بدون پوست استفاده شود، بله؛ مرغ سوخاری میتواند یک غذای کاملاً رژیمی، کمچرب و مناسب برای رژیم غذایی سالم باشد.
کالری مرغ سوخاری رژیمی چقدر است؟
میزان کالری به روش پخت و مواد مصرفی بستگی دارد، اما بهطور متوسط هر ۱۰۰ گرم مرغ سوخاری رژیمی بدون روغن حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ کیلوکالری دارد. استفاده از پوششهای سبوسدار و حذف روغن سرخکردنی، میزان کالری را به حداقل میرساند.
بدون دیدگاه