غذای فرآوری شده چیست؟ آیا غذاهای فراوری شده ضرر دارند؟

در جواب به سوال غذای فرآوری شده چه غذاهایی هستند باید گفت به مواد غذایی که تحت فرآیندهای مختلفی قرار می‌گیرند تا ماندگاری، طعم، بافت یا ظاهر آنها بهبود یابد؛ غذای فرآوری شده می‌گویند.

این فرآیندها می‌توانند شامل کنسرو کردن، فریز کردن، خشک کردن، پختن، پاستوریزه کردن، افزودن مواد نگهدارنده، شیرین کننده‌ها، چربی‌ها یا سایر مواد نگهدارنده باشند. در این مقاله به شما می‌گوییم غذای فرآوری شده چیست و چه ضررهایی دارد.

محصولات فرآوری شده چیست؟

تاریخچه غذای فرآوری شده به هزاران سال پیش برمی‌گردد. در دوران باستان از روش‌های ساده‌ای مانند خشک کردن، نمک زدن، و دودی کردن برای نگهداری از غذا استفاده می‌کردند. این روش‌ها به آنها کمک می‌کرد تا غذا را برای مدت طولانی‌تری نگهداری کنند و باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا را کاهش دهد.

با پیشرفت فناوری، روش‌های فرآوری غذا نیز پیشرفت کرد. در قرن نوزدهم، انقلاب صنعتی منجر به توسعه روش‌های جدید فرآوری غذا، مانند کنسرو کردن، فریز کردن و بسته‌بندی شد. این روش‌ها به تولید انبوه مواد غذایی فرآوری شده کمک کرد و آنها را برای طیف گسترده‌تری از افراد در دسترس قرار داد.

در قرن بیستم، توسعه فناوری‌های جدیدتر، مانند اضافه کردن مواد نگهدارنده، منجر به تولید محصولات فوق فراوری شده شد. این محصولات معمولاً حاوی مقادیر بالای کالری، چربی، قند و نمک هستند. آنها همچنین معمولاً حاوی مواد نگهدارنده زیادی از جمله رنگ‌ها، طعم‌دهنده‌ها، شیرین کننده‌ها، نگهدارنده‌ها و غیره هستند.

تولید محصولات فراوری شده در قرن بیست و یکم نیز به پیشرفت خود ادامه داده است. امروزه، محصولات فراوری شده با تکنولوژی پیچیده‌تر که عموما سالم‌تر نیز هست، بخش بزرگی از رژیم غذایی مردم جهان را تشکیل می‌دهند.

فواید و مضرات غذای فرآوری شده

در قسمت قبل به شما گفتیم که غذاهای فرآوری شده یعنی چی در ادامه به شما از فواید و مضرات مواد غذایی فرآوری شده می‌گوییم.

• ماندگاری طولانی‌تر: غذاهای فرآوری شده معمولاً ماندگاری طولانی‌تری نسبت به مواد غذایی تازه دارند. افرادی که دسترسی به مواد غذایی تازه ندارند یا زمان کافی برای تهیه غذا ندارند، از این نوع غذاهای می‌توانند استفاده کنند.
• امکان دسترسی آسان‌تر: غذا فراوری شده معمولاً در دسترس‌تر از مواد غذایی تازه هستند. این امر می‌تواند برای افرادی که در مناطق دورافتاده زندگی می‌کنند، مناسب باشد.
• طعم و بافت مطلوب‌تر: محصولات فرآوری شده معمولاً طعم و بافت مطلوب‌تری نسبت به مواد غذایی تازه دارند. این امر می‌تواند برای افرادی که به طعم و بافت خاص غذا اهمیت می‌دهند، مفید باشد.

مضرات غذای فرآوری شده

با این حال، محصولات فرآوری شده می‌توانند مضرات مختلفی نیز داشته باشند، از جمله:

• مقادیر بالای مواد مضر: بسیاری از محصولات فرآوری شده حاوی مقادیر بالای کالری، چربی، قند و نمک هستند. این امر منجر به افزایش وزن، چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و سایر مشکلات سلامتی می‌شود.
• کاهش ارزش غذایی: فرآیندهای فرآوری باعث کاهش ارزش غذایی مواد می‌شوند. به عنوان مثال، پختن باعث از بین رفتن برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شود.
• خطرات سلامتی ناشی از مواد نگهدارنده: برخی از مواد نگهدارنده که در محصولات فرآوری شده استفاده می‌شوند، می‌توانند خطرات سلامتی مختلفی از جمله افزایش احتمال ابتلا به سرطان، اختلالات هورمونی و سایر مشکلات سلامتی داشته باشند.

بهترین نوع محصولات فرآوری شده چیست؟

بهترین نوع محصولات فرآوری شده باید محتوای مواد مغذی بالایی داشته باشند. این محصولات باید حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، و آنتی‌اکسیدان‌ها باشند. محتوای کالری، چربی، قند، و نمک پایینی داشته باشند. این محصولات باید حاوی مقادیر پایینی از کالری، چربی، قند، و نمک باشند تا خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.

همچنین این محصولات باید به راحتی قابل تهیه و مصرف باشند تا برای افراد پرمشغله یا افرادی که مهارت زیادی در آشپزی ندارند، مناسب باشند.

برخی از نمونه‌های محصولات فرآوری شده سالم عبارتند از:

• سبزیجات و میوه‌های کنسرو شده
• محصولات کنسرو شده
• غلات صبحانه
• شیر
• پنیر
• انواع سوسیس یا کالباس
• انواع غذاهای آماده

در هنگام انتخاب محصولات فرآوری شده، باید برچسب محصول را به دقت مطالعه کنید تا محتوای مواد مغذی آن را بررسی کنید. همچنین، بهتر است از محصولاتی استفاده کنید که قند افزوده، چربی ترانس و نمک کمی داشته باشند.

به دنبال محصولاتی باشید که دارای لیست کوتاهی از مواد تشکیل‌دهنده باشند. محصولاتی که دارای لیست طولانی از مواد تشکیل‌دهنده هستند، اغلب حاوی مواد افزودنی غیر ضروری هستند.

از محصولاتی که دارای طعم‌دهنده‌ها، رنگ‌ها، و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند، اجتناب کنید. این مواد می‌توانند برای سلامتی مضر باشند. به دنبال محصولاتی باشید که دارای برچسب «ارگانیک» یا «طبیعی» باشند. این محصولات معمولاً فاقد مواد افزودنی غیر ضروری هستند. با انتخاب محصولات فرآوری شده سالم، می‌توانید از مزایای این محصولات بهره‌مند شوید و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید.

برای انتخاب محصولات فرآوری شده سالم‌تر، بهتر است به نکات زیر توجه کنیم:

• به برچسب مواد غذایی توجه کنید: برچسب مواد غذایی می‌تواند اطلاعات مفیدی در مورد ارزش غذایی محصول، مانند میزان کالری، چربی، قند و نمک، ارائه دهد.
• استفاده نکردن از غذای فوق فراوری شده: محصولات کم فرآوری شده معمولاً سالم‌تر از محصولات فوق فرآوری شده هستند.
• استفاده از محصولات بدون مواد نگهدارنده: اگر می‌توانید، از محصولات فرآوری شده بدون نگهدارنده استفاده کنید.

لیست غذای فرآوری شده

غذاهای فراوری شده را می‌توان بر اساس میزان فرآوری آنها به چهار دسته تقسیم کرد:

• غذاهای فوق فرآوری شده شدید: این غذاها تغییرات زیادی را تجربه کرده‌اند و معمولاً حاوی مواد نگهدارنده زیادی هستند. به عنوان مثال، نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌‌های پاستوریزه، پفک، و سایر غذاهای پرچرب و پرکالری از جمله غذاهای فوق فرآوری شده شدید هستند.
• غذاهای فوق فرآوری شده: این غذاها معمولاً حاوی مواد نگهدارنده کمتری نسبت به غذاهای فوق فرآوری شده شدید هستند. به عنوان مثال، سوپ‌های آماده، غذاهای کنسروی، سوسیس، کالباس و ژامبون در این دسته هستند.
• غذاهای فرآوری شده متوسط: این غذاها تغییرات متوسطی را تجربه کرده‌اند. نان، ماکارونی، و غلات صبحانه از جمله غذاهای فرآوری شده متوسط هستند.
• غذاهای فرآوری شده جزئی: این غذاها تغییرات جزئی را تجربه کرده‌اند و معمولاً حاوی مواد نگهدارنده کمی هستند. به عنوان مثال، میوه‌های کنسرو شده، سبزیجات پخته شده، غذاهای انجمادی و شیر پاستوریزه از جمله غذاهای فرآوری شده جزئی هستند. به طور کلی، هرچه میزان فرآوری غذا بیشتر باشد، ارزش غذایی آن کمتر است.

غذای فوق فرآوری شده چیست؟

غذاهای فرآوری شده فوق العاده یا به اصطلاح غذاهای فرآوری شده شدید، از گروه قبلی غذاها هستند که علاوه بر افزودن نمک، شکر و چربی، شامل رنگ‌ها و طعم‌های مصنوعی، مواد نگهدارنده، غلیظ‌کننده‌ها، امولسیفایرها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که باعث ماندگاری بیشتر، حفظ و بهبود بافت و افزایش لذت‌بخشی می‌شوند. چندین مرحله پردازش با استفاده از چندین ماده در یک غذای فوق فرآوری شده وجود دارد. آنها اغلب با مواد اولیه کم هزینه تولید می شوند و به همین دلیل ارزان و بسیار سودآور هستند.

غذاهای فوق فرآوری شده فوق العاده معمولاً آماده و بدون نیاز به آماده سازی هستند. برخی از این غذاها فاقد فیبر و مواد مغذی هستند. نمونه آن شامل نوشیدنی های قنددار، کیک‌هاا، برخی از بیسکوییت‌ها، چیپس و پفک، برخی از غذاهای آماده یخ زده و گوشت های فرآوری شده هستند. مطالعه ای با استفاده از داده های بررسی ملی سلامت و تغذیه ایالات متحده (NHANES) نشان داد که غذاهای فوق فرآوری شده تقریباً ۶۰ درصد کل کالری رژیم غذایی ایالات متحده را تشکیل می دهند. ارتباطی بین افزایش فروش غذاهای فوق فرآوری شده و افزایش چاقی مطرح شده است.

بیماری‌های ناشی از محصول فراوری شده چیست؟

• بیماری‌های قلبی عروقی: غذاهای فراوری شده معمولاً حاوی مقادیر بالای چربی اشباع، چربی ترانس و نمک هستند. این مواد می‌توانند باعث افزایش کلسترول LDL (بد) و کاهش کلسترول HDL (خوب) شوند که در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، مانند بیماری قلبی و سکته مغزی، را افزایش می‌دهد.
• دیابت نوع ۲: غذاهای فراوری شده معمولاً حاوی مقادیر بالای قند اضافه شده هستند. افزایش سطح قند خون در طولانی مدت می‌تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود.
• سرطان: برخی از مواد نگهدارنده که در غذاهای فراوری شده استفاده می‌شوند، مانند نیترات‌ها و نیتریت‌ها، با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند.
• اختلالات هورمونی: مواد نگهدارنده غذاهای فراوری شده، مانند فتالات‌ها و بیسفنول A (BPA)، می‌توانند با اختلالات هورمونی مرتبط باشند.
• اختلالات گوارشی: غذاهای فراوری شده معمولاً حاوی مواد افزودنی با ترکیبات مختلف هستند. این مواد می‌توانند باعث مشکلات گوارشی، مانند سوء هاضمه و یبوست شوند.

مواد تشکیل دهنده محصولات فراوری شده را بشناسید

دانستن مواد تشکیل دهنده خاص یک غذای فراوری شده برای افرادی که دارای آلرژی، دیابت یا بیماری های گوارشی هستند مفید است. برخی از افراد به مواد افزودنی مانند رنگ های مصنوعی واکنش آلرژیک نشان می دهند یا اگر معده حساسی داشته باشند ممکن است دچار نفخ خفیف یا مشکلات دیگر شوند. هنگام بررسی لیست مواد تشکیل دهنده روی بسته بندی مواد غذایی، موارد زیر را در نظر بگیرید.

مواد تشکیل دهنده بر حسب وزن فهرست شده اند. این بدان معنی است که ماده غذایی که بیشترین وزن را دارد در ابتدا فهرست شده و ماده ای که کمترین وزن را دارد در آخر فهرست شده است.
جالب است بدانید که عبارات جایگزین برای قند عبارتند از: شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، شهد آگاو، شکر نیشکر، آب نیشکر تبخیر شده، شکر نارگیل، دکستروز، شربت مالت، شکرک، یا شکر توربینادو. دیگر اصطلاحات برای سدیم عبارتند از: گلوتامات منوسودیم یا دی سدیم فسفات.

هنگام بررسی برچسب مواد غذایی به این موارد دقت کنید.

چگونه غذای فرآوری شده را در رژیم غذایی سالم بگنجانیم؟

اگرچه کنترلی بر میزان نمک، شکر و چربی موجود در غذای فرآوری شده ندارید، اما می‌توانید بر انتخاب مواد غذایی که خریداری می‌کنید مسلط باشید. مطالعه برچسب مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب بین محصولات فرآوری شده و بررسی میزان چربی، نمک و قند آنها کمک کند.

اکثر غذاهای پیش بسته بندی شده دارای اطلاعات تغذیه ای در قسمت جلو، پشت یا کنار بسته بندی هستند. اگر برچسب مواد غذایی غذای فرآوری شده مورد نظر شما از کد رنگی استفاده می‌کند، اغلب مخلوطی از رنگ‌های قرمز، زرد و سبز خواهید دید.

اگر می‌خواهید انتخاب سالم تری داشته باشید، هنگام انتخاب بین محصولات مشابه، به دنبال محصولات سبز و زرد بیشتری باشید و محصولات قرمز را کمتر در نظر بگیرید. برای اطلاع از اینکه آیا یک غذا دارای چربی، چربی اشباع، نمک یا شکر بالا یا پایین است، راهنمایی هایی وجود دارد.

کلام آخر

اگر از خودتان می‌پرسید غذاهای فراوری شده چه غذاهایی هستند؛ پاسخ این است که مواد غذایی که تحت فرآیندهای صنعتی گسترده‌ای قرار گرفته‌اند تا طعم، بافت، ماندگاری و ظاهر آنها بهبود یابد. این فرآیندها می‌توانند شامل ترکیب مواد اولیه مختلف، افزودن مواد نگهدارنده، و استفاده از روش‌های پردازش پیچیده مانند اکستروژن، قالب‌گیری، و هیدرولیز باشند.

برای کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی ناشی از غذاهای فراوری شده، بهتر است از این غذاها به مقدار کم استفاده کنیم و بیشتر از مواد غذایی تازه استفاده کنیم.