کالری سینه مرغ + ارزش غذایی و مقدار پروتئین سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین منابع پروتئین در رژیم‌های غذایی مختلف است. این گوشت سفید به دلیل کالری پایین و پروتئین بالا، انتخابی عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن، عضله‌سازی و حفظ سلامتی عمومی هستند.

سینه مرغ نه تنها به دلیل مزه‌ی خوشایند و قابلیت‌های آشپزی متنوع محبوب است، بلکه به دلیل ترکیب مغذی خود نیز از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. این ماده غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین B6، ویتامین B12، نیاسین، فسفر و سلنیوم است که برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری هستند. علاوه بر این، سینه مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای ترمیم و ساخت عضلات، تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها و حفظ سیستم ایمنی بدن اهمیت زیادی دارد.

در این مقاله، به بررسی کالری سینه مرغ، ارزش غذایی آن و مقدار پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم سینه مرغ می‌پردازیم. همچنین، به مقایسه کالری سینه مرغ در حالت‌های مختلف پخت از جمله آب‌پز، کبابی، گریل‌شده، سرخ‌شده و سوخاری خواهیم پرداخت.

کالری سینه مرغ

سینه مرغ یکی از گزینه‌های کم‌کالری برای رژیم‌های غذایی است. میزان کالری سینه مرغ بسته به نحوه پخت آن متفاوت است:

• کالری سینه مرغ آب پز: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ آب پز حدود ۱۶۵ کالری دارد. این روش پخت به دلیل حفظ بیشترین مقدار مواد مغذی و کمترین مقدار چربی، یکی از سالم‌ترین روش‌های پخت مرغ محسوب می‌شود.
• کالری سینه مرغ کبابی: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی نیز حدود ۱۶۵ کالری دارد. کبابی کردن مرغ علاوه بر حفظ ارزش غذایی آن، طعمی خوشمزه و دودی به آن می‌بخشد.
• کالری سینه مرغ گریل شده: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل شده حدود ۱۶۵ کالری دارد. گریل کردن مرغ باعث کاهش چربی و حفظ طعم طبیعی آن می‌شود.
• کالری سینه مرغ سرخ شده: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ سرخ شده حدود ۲۵۰ کالری دارد. سرخ کردن مرغ با افزایش مقدار چربی و کالری همراه است و بهتر است در مصرف آن احتیاط کرد.
• کالری سینه مرغ سوخاری: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ سوخاری حدود ۲۹۰ کالری دارد. سوخاری کردن مرغ به دلیل استفاده از آرد و روغن، کالری و چربی بیشتری به آن اضافه می‌کند.

پروتئین سینه مرغ

سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین حیوانی است. پروتئین موجود در سینه مرغ حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای رشد و ترمیم بافت‌ها به آن‌ها نیاز دارد. پروتئین سینه مرغ به ویژه برای افرادی که فعالیت‌های بدنی شدید انجام می‌دهند، ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش عضلات هستند، بسیار مناسب است.

پروتئین ۱۰۰ گرم سینه مرغ

هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حاوی حدود ۳۱ گرم پروتئین است. این مقدار پروتئین برای تامین نیازهای روزانه بدن به پروتئین کافی است و به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

ارزش غذایی سینه مرغ

سینه مرغ علاوه بر پروتئین، حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری هستند. در جدول زیر ارزش غذایی ۱۰۰ گرم سینه مرغ آورده شده است:

ماده مغذی	مقدار در ۱۰۰ گرم سینه مرغ
کالری	۱۶۵
پروتئین	۳۱ گرم
چربی	۳.۶ گرم
کربوهیدرات	۰ گرم
ویتامین B6	۰.۵ میلی‌گرم
ویتامین B12	۰.۳ میکروگرم
نیاسین	۱۳.۷ میلی‌گرم
فسفر	۲۱۰ میلی‌گرم
سلنیوم	۳۰ میکروگرم

مقایسه کالری سینه مرغ در حالت‌های مختلف

• کالری یک عدد سینه مرغ: یک عدد سینه مرغ متوسط (حدود ۲۰۰ گرم) حاوی تقریبا ۳۳۰ کالری است.
• کالری نصف سینه مرغ: نصف سینه مرغ (حدود ۱۰۰ گرم) حاوی تقریبا ۱۶۵ کالری است.
• کالری ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته شده: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته شده (آب‌پز، کبابی یا گریل شده) حدود ۱۶۵ کالری دارد.
• کالری ۱۰۰ گرم سینه مرغ سرخ شده: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ سرخ شده حدود ۲۵۰ کالری دارد.
• کالری سینه مرغ سوخاری: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ سوخاری حدود ۲۹۰ کالری دارد.

هر سینه مرغ چند گرم است؟

وزن هر سینه مرغ بسته به اندازه و نوع آن ممکن است متفاوت باشد. به طور کلی، سینه مرغ‌های متوسط که به طور معمول در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند، وزنی بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم دارند. با این حال، این مقدار می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد. در ادامه، جزئیات بیشتری در مورد وزن سینه مرغ آورده شده است:

• سینه مرغ کوچک: وزن سینه مرغ‌های کوچک معمولاً بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم است. این نوع سینه مرغ‌ها بیشتر مناسب برای افرادی هستند که به دنبال کنترل کالری مصرفی خود هستند یا می‌خواهند وعده‌های غذایی کوچک‌تری داشته باشند.
• سینه مرغ متوسط: وزن سینه مرغ‌های متوسط معمولاً بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم است. این اندازه معمولاً در بسیاری از فروشگاه‌ها و بسته‌بندی‌های استاندارد یافت می‌شود و برای تهیه غذاهای مختلف مناسب است.
• سینه مرغ بزرگ: وزن سینه مرغ‌های بزرگ ممکن است تا ۲۵۰ گرم یا بیشتر نیز برسد. این نوع سینه مرغ‌ها برای وعده‌های غذایی بزرگ‌تر یا برای تهیه غذاهایی که نیاز به مقدار بیشتری گوشت دارند، مناسب هستند.

محاسبه کالری و پروتئین بر اساس وزن سینه مرغ

با توجه به وزن سینه مرغ، می‌توانید کالری و مقدار پروتئین آن را محاسبه کنید. به طور متوسط، هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حاوی ۱۶۵ کالری و ۳۱ گرم پروتئین است. بنابراین:

• سینه مرغ ۱۵۰ گرمی:
  • کالری: ۲۴۸ کالری (۱۵۰ گرم * ۱.۶۵ کالری/گرم)
  • پروتئین: ۴۶.۵ گرم (۱۵۰ گرم * ۰.۳۱ گرم پروتئین/گرم)
• سینه مرغ ۲۰۰ گرمی:
  • کالری: ۳۳۰ کالری (۲۰۰ گرم * ۱.۶۵ کالری/گرم)
  • پروتئین: ۶۲ گرم (۲۰۰ گرم * ۰.۳۱ گرم پروتئین/گرم)
• سینه مرغ ۲۵۰ گرمی:
  • کالری: ۴۱۳ کالری (۲۵۰ گرم * ۱.۶۵ کالری/گرم)
  • پروتئین: ۷۷.۵ گرم (۲۵۰ گرم * ۰.۳۱ گرم پروتئین/گرم)

نکاتی برای انتخاب و مصرف سینه مرغ

1. انتخاب سینه مرغ تازه: سعی کنید همیشه سینه مرغ تازه و با کیفیت خریداری کنید. مرغ تازه بوی ناخوشایند ندارد و رنگ آن صورتی روشن است.
2. نگهداری صحیح: سینه مرغ تازه را در یخچال و در دمای ۰ تا ۴ درجه سانتی‌گراد نگهداری کنید. اگر قصد دارید آن را برای مدت طولانی‌تری نگهداری کنید، بهتر است آن را در فریزر قرار دهید.
3. پخت مناسب: سینه مرغ را به طور کامل بپزید تا از پخت کامل و ایمن بودن آن اطمینان حاصل کنید. دمای داخلی مرغ باید به حداقل ۷۴ درجه سانتی‌گراد برسد تا تمامی باکتری‌های مضر از بین بروند.
4. تنوع در تهیه: می‌توانید سینه مرغ را به روش‌های مختلفی مانند کبابی، گریل شده، آب‌پز یا سرخ شده تهیه کنید تا از تکراری شدن غذا جلوگیری کنید.

وزن سینه مرغ ممکن است بسته به اندازه و نوع آن متفاوت باشد، اما به طور متوسط بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم وزن دارد. با در نظر گرفتن این وزن، می‌توانید کالری و مقدار پروتئین مصرفی خود را محاسبه کنید و برنامه غذایی مناسبی برای خود تنظیم کنید. سینه مرغ به دلیل ارزش غذایی بالا و پروتئین فراوان، یکی از بهترین گزینه‌ها برای رژیم‌های غذایی مختلف است.

نحوه مرینیت کردن و پخت سینه مرغ

برای افزایش طعم و مزه سینه مرغ، می‌توان آن را مرینیت کرد. مرینیت کردن مرغ با استفاده از ادویه‌ها، سبزیجات و مواد مختلف به بهبود طعم و نرم شدن بافت آن کمک می‌کند.

مواد لازم برای مرینیت سینه مرغ

1. روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
2. آب لیمو ترش: ۲ قاشق غذاخوری
3. سیر خرد شده: ۲ حبه
4. نمک و فلفل: به مقدار لازم
5. ادویه‌های دلخواه (پاپریکا، پودر سیر، پودر پیاز، آویشن): به مقدار لازم

طرز مرینیت کردن سینه مرغ

1. تمامی مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
2. سینه مرغ‌ها را به مواد مرینیت اضافه کنید و به خوبی مخلوط کنید تا تمامی قطعات مرغ به مواد آغشته شوند.
3. مرغ‌ها را در یخچال قرار دهید و به مدت حداقل ۳۰ دقیقه (ترجیحا چند ساعت) مرینیت کنید.

نتیجه گیری

سینه مرغ به دلیل کالری پایین، پروتئین بالا و ارزش غذایی غنی، یکی از بهترین گزینه‌ها برای رژیم‌های غذایی مختلف است. با انتخاب روش‌های سالم پخت مانند آب‌پز، کبابی یا گریل شده، می‌توان از فواید این ماده غذایی بهره‌مند شد. همچنین، مرینیت کردن سینه مرغ با استفاده از ادویه‌ها و مواد مختلف می‌تواند طعم و مزه آن را بهبود بخشد و تجربه‌ی غذایی لذت‌بخشی را فراهم کند.

سوالات متداول